高考学生如何应对考试焦虑

高考学生如何应对考试焦虑(高考倒计时如何调整心态)

高考进入倒计时,你家的考生心理情绪状态还好吗?是否出现了以下表现:越临近考试越睡不好,甚至整晚失眠;情绪不稳,易怒,老想发脾气;头晕脑胀,疲倦乏力、精力不济;手抖、手心出汗、总想要上厕所;学习过程中感觉大脑空白,原本牢记的知识点却怎么也想不起来;考试过程中心慌、心跳加速,甚至感到恶心想吐……除了身体层面的不适感以外,是否还出现了注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等认知和思维活动的改变?

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如果有以上表现中的几条,且反复、频繁出现,无法摆脱,就要考虑考生可能遭遇了“考试焦虑”!

高考作为学生阶段非常重要的一场考试,带给学生和家长的压力不言而喻,因此,考前的焦虑非常常见。适度的焦虑能够激发考生将身心调整到最佳状态,保持精神的紧张和集中,高效地投入到学习中,在考试时也能更好地发挥自己的水平。

但是,过度的焦虑会对考生的身体和心理状态造成负面影响,导致他们无法发挥出应有的实力。这种过度的焦虑被称为考试焦虑。

考试焦虑是面临重大考试前,部分学生表现出的过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理警觉性增高、植物神经功能紊乱的症状群。导致考试焦虑的压力来源很多,可能是自己的理想、家长和老师的期望过大,与实际有差距的目标,过去成绩的不理想,对考试失败的结果无限放大等等。

调查显示,不论是在国内还是国外,在遇到重要考试前,学生群体中考试焦虑的发生率平均达到20%以上(来源:中国学生考试焦虑的发展趋势——纵向分析与横向验证[J]. 中国临床心理学杂志)。

可见,考试焦虑这种一过性的情境性焦虑非常常见,即使发生了也不要害怕,长沙市第三医院心理医生支招如何有效应对。

1.保证充足营养,规律作息

留出必要的休息和睡眠时间,学习和生活安排张弛有度。要避免为了所谓的“最后冲刺”,每天废寝忘食,很晚了还在刷题舍不得休息。睡眠时间不充分的结果就是:白天困境、乏力,脑力不足,反而影响了学习的效率。有条件的话,中午小憩半小时,保证下午和晚上精力更充沛。

2.努力但不苛求地备考

面对重要考试时,我们总希望“准备完美了”再踏上考场;然而在复习过程中,总感觉刚背完某些知识点就忘记了,或者碰到某个难题做不出来。此时就要提醒自己“抓大放小”,有大局观,复习阶段节奏比尽善尽美更重要,不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。

3.写下你的焦虑

在焦虑中,我们习惯了被动接受大脑中种种模糊的令人担忧、惶恐的可能结果。此时写下焦虑的内容,比如“我要是考不好怎么办”“考不好父母会对我极度失望”等等,然后我们就有机会化被动为主动,理性的、条理化地审视我们的焦虑想法。

4.挑战负面想法

很多引发我们过度焦虑的想法往往是不合理的、灾难化的。将这些想法写下来后,和父母、朋友去讨论它、挑战它,比如“我已经尽力准备了,考试的时候一般都会正常发挥,不会发挥失常”“无论考试结果如何,父母都是我的坚实后盾”“人生很长,我的人生不会被一次考试决定”…反复进行朗读,对自己进行信念修正。

5.进行放松训练

调节呼吸法是最常用的、有效的、随时随地可进行的放松法。它来自于瑜伽和禅宗的正念呼吸法,采用经鼻吸气,收腹呼气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己:我现在很放松很舒服。5~10分钟左右的呼吸放松,能让人快速平静下来,有效摆脱焦虑。呼吸放松法也可以帮助因焦虑而失眠的人们更快入睡。

6.适量的运动和兴趣活动

运动可以让人快乐,慢跑、瑜伽、健身操等运动有助于消除紧张和焦虑情绪。对于考生而言,规律的运动非常重要。此外,在忙碌的学习过程中,听一听音乐、和别人说个笑话,都有助于放松心情。

 

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